Μαγνήσιο: Γιατί είναι το Νο1 συμπλήρωμα διατροφής στις συζητήσεις στα social media;

Στον μαγικό κόσμο του Tik Tok νέες τάσεις wellbeing και διατροφής φαίνεται να ξεπηδούν συνεχώς, με τους χρήστες να δοκιμάζουν και να εκπλήσσονται από τα οφέλη πολλών νέων συμπληρωμάτων, τα οποία μετά εξαντλούνται από τα ράφια των φαρμακείων και σουπερμάρκετ. Νέα άφιξη αποτελεί το μαγνήσιο, το οποίο φαίνεται να συγκεντρώνει όλο και περισσότερα διαδικτυακά βλέμματα και κριτικές που εξυμνούν τα οφέλη του. Τι είναι λοιπόν αυτή η μανία για το μαγνήσιο και πόσο βοηθάει στην υγεία μας;

Σύμφωνα με μελέτη από το Τμήμα Προληπτικής Καρδιολογίας, Saint Luke’s Mid America Heart Institute, Kansas City, Missouri, το 2018, περίπου το 15 έως 20% των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες δεν καταναλώνουν την κατάλληλη ποσότητα μαγνησίου την ημέρα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων μας, οι ειδικοί επιμένουν ότι πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα. Αυτό σύμφωνα με την έρευνα σημαίνει τουλάχιστον 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 19 – 30 ετών και 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες ηλικίας 31 ετών και άνω.

Ωστόσο, η επαρκής κατανάλωση μαγνησίου μέσω της διατροφής και μόνο είναι δύσκολο να γίνει -εκτός αν είμαστε οπαδοί των σπόρων κολοκύθας (οι οποίοι περιέχουν περίπου 156 mg ανά μερίδα). Οι διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στο κρέας και στα ψάρια. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, όπως τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia, περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες: 80 mg και 111 mg ανά μερίδα, αντίστοιχα. Εδώ έρχονται τα συμπληρώματα μαγνησίου τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη της ουσίας αυτής.

Οφέλη για την υγεία από τα συμπληρώματα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ουσιαστικά το τέταρτο σε περισσότερη αφθονία μέταλλο στο σώμα μας, με τη σχέση τους να είναι άρρηκτη, αφού ο οργανισμός μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, χωρίς αυτό. Το θρεπτικό αυτό συστατικό είναι απαραίτητο για εκατοντάδες μεταβολικές διεργασίες και πολλές άλλες σημαντικές σωματικές λειτουργίες, από την παραγωγή ενέργειας έως τη δημιουργία σημαντικών πρωτεϊνών. Ωστόσο, παρά τη σημασία του, μια μελέτη για το μαγνήσιο στην πρόληψη και τη θεραπεία του 2015 έδειξε ότι σχεδόν το 50% των ανθρώπων στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτού του βασικού μετάλλου.
Αν και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου δεν προκαλούν σημαντικά συμπτώματα, συνδέονται, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, πονοκεφάλων, άσθματος και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται και με τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με ευρήματα της έρευνας του Τμήματος Προληπτικής Καρδιολογίας του Saint Luke’s Mid America Heart Institute.
Τα οφέλη του μοιάζουν να είναι πολλά και ιδιαιτέρως σημαντικά:

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη περίπου 350 mg μαγνησίου ημερησίως για 3 μήνες κατά μέσο όρο μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
Το μαγνήσιο μοιάζει με το μαγικό μέταλλο των ονείρων μας. Κυριολεκτικά, αφού παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Θεωρείται ότι βοηθάει να χαλαρώσουμε, ενεργοποιώντας το τμήμα του νευρικού μας συστήματος που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, αν και η σχέση αυτή δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Επιπλέον, το μαγνήσιο συνεργάζεται με νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που ηρεμούν τη νευρική δραστηριότητα, διευκολύνοντάς μας να αποκοιμηθούμε. Αντιθέτως, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ύπνου.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
Ορισμένες μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με την κατάθλιψη και αυτό έχει οδηγήσει τους ερευνητές να αναρωτηθούν αν η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο θα μπορούσε να βοηθήσει στη θεραπεία αυτής της κατάστασης. Ωστόσο, με τα αποτελέσματα να μην είναι ακόμα ξεκάθαρα γύρω από την σχέση των δυο, πολλοί ειδικοί συνιστούν μεγαλύτερες και πιο ποιοτικές μελέτες σε αυτόν τον τομέα.
Μπορεί να βελτιώσει την ημικρανία
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με την ημικρανία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από έντονους, επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους, με σειρά από μελέτες να τονίζουν τη αποτελεσματικότητα της ουσίας στην θεραπεία αυτής της πάθησης.
Μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Το μαγνήσιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό της ινσουλίνης και της γλυκόζης, με πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2 -μια κατάσταση που επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα- να παρατηρείται ότι έχουν επίσης έλλειψη μαγνησίου. Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, που χάνουμε μέσω των ούρων μας. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, τα συμπληρώματα μαγνησίου φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου επηρεάζουν αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως το σάκχαρο και η αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου επηρέασαν θετικά ορισμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σάκχαρο νηστείας. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου.

Παρενέργειες και κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου

Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν τα πάρετε, ειδικά αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση. Για παράδειγμα το συμπλήρωμα μετάλλων μπορεί να μην είναι ασφαλές για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την καρδιά ή αντιβιοτικά. Επίσης, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου δεν εμφανίζουν παρενέργειες, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, όπως διάρροια, ναυτία και έμετο, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες δόσεις.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τα συμπληρώματα μαγνησίου. Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση μαγνησίου υποστηρίζει την υγεία σε άτομα που δεν έχουν ανεπάρκεια. Έτσι, αν δεν αντιμετωπίζετε καμία επίπτωση από έλλειψη μαγνησίου ή αν γνωρίζετε ότι δεν έχετε έλλειψη, μάλλον δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image