Το χτίσιμο και η διατήρηση δυνατών κοιλιακών είναι σημαντικά για πολλούς λόγους.
Πρώτα απ ‘όλα, υποστηρίζουν τη σπονδυλική μας στήλη, η οποία προάγει την καλή στάση και έναν δυνατό κορμό. Ενισχύουν επίσης την ισορροπία, τις προπονήσεις και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. «Δεν πρέπει να αντιμετωπίζετε την προπόνηση κοιλιακών με διαφορετικό τρόπο από άλλους μύες», εξηγεί ο Domenic Angelino, γυμναστής σε σχετικό άρθρο στο health.com. «Αν και οι κοιλιακοί μπορούν να ανακάμψουν λίγο πιο γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων από ό,τι οι περισσότεροι μύες, δεν πρέπει να τους προπονούμε κάθε μέρα».
Ο γενικός κανόνας λέει πώς όταν πρόκειται για προπόνηση ενδυνάμωσης, το μέτρο είναι το κλειδί. Διαφορετικά, κινδυνεύουμε να το παρακάνουμε και να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα. Ωστόσο, ο πυρήνας είναι λίγο διαφορετικός. «Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ πιο ανθεκτικοί στην υπερβολική χρήση. Έτσι, τεχνικά, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών καθημερινά», λέει η Vanessa Mandell Windt, personal trainer, σε αντίστοιχο άρθρο. «Ωστόσο, θα είμαστε σε πολύ καλύτερη φόρμα αν δεν υπερβάλλουμε στις επαναλήψεις, κάθε μέρα» συμβουλεύει.
«Μπορείτε να δυναμώσετε τον πυρήνα σας με διάφορες ασκήσεις σε καθημερινή βάση. Αλλά αν θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς, τότε αποφύγετε να κάνετε μόνο ασκήσεις κοιλιακών. Αντίθετα, ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που δίνουν έμφαση σε ασκήσεις ελεύθερων βαρών, όπως squats με αλτήρες και πιέσεις στο στήθος.» συμβουλεύει. «Οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται και λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, ώστε να μπορείτε να δείτε σημαντικά κέρδη χωρίς να απομονώνετε εντελώς τους κοιλιακούς», λέει η Mandell Windt. Στο ίδιο άρθρο, η Rachel MacPherson, personal trainer, προτείνει να ενσωματώνουμε έως και τρεις ημέρες προπονήσεων κοιλιακών την εβδομάδα.
Πρέπει να εστιάζουμε σε διαφορετικές περιοχές κοιλιακών κάθε φορά; Είναι δύσκολο να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο κοιλιακό μυ, “γιατί ο στόχος είναι να λειτουργήσουν όλοι μαζί”, λέει η Nicole Pruchnik, προπονήτρια. Ο ορθός κοιλιακός λυγίζει τον κορμό. Οι πλάγιοι περιστρέφουν τον κορμό ενώ ο εγκάρσιος βοηθά στη σταθεροποίηση του. Η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων δύναμης όπως squats, deadlifts, πιέσεις ώμων, lunges, push-ups και pull-ups είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να στοχεύσει κανείς όλους τους κοιλιακούς μυς.
Τα οφέλη των κοιλιακών ασκήσεων
Οι προπονήσεις κοιλιακών και κορμού αποτελούν σημαντικό κομμάτι της άσκησης. Αυτοί οι μύες έχουν πολλούς σημαντικούς ρόλους, αφού σταθεροποιούν τον κορμό, αποτρέπουν τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς, ενισχύουν του πυρήνα, προλαμβάνουν τους πόνους και τους τραυματισμούς στην πλάτη. Χωρίς δυνατούς μυς στον πυρήνα, το σώμα μας στηρίζεται περισσότερο στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων κι αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση και τραυματισμό.
«Όλες οι κινήσεις προέρχονται από τον πυρήνα σας, επομένως οτιδήποτε κάνετε με τα άκρα σας, όπως το να σηκώνετε τσάντες τροφίμων ή να πετάτε μια μπάλα, απαιτεί τους κοιλιακούς και άλλους μύες του πυρήνα σας για να κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή», λέει η MacPherson.
Τι χρειάζεται για να φτάσουμε στο six pack;
Οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μεγαλύτερους, πιο γραμμωμένους μύες. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση: «Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς μέσω των ασκήσεων κοιλιακών. Αν ο στόχος σας είναι να έχεις επίπεδη κοιλιά και six-pack, η διατροφή έχει να κάνει πολύ περισσότερο με αυτό παρά η άσκηση», λέει η MacPherson.
Άλλοι τρόποι εκγύμνασης κοιλιακών
1. Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι εκπληκτική όταν πρόκειται για καύση λίπους και ενδυνάμωση των κοιλιακών αφού ένα από τα κύρια οφέλη της κολύμβησης είναι ότι εμπλέκει τους κοιλιακούς μυς με ουσιαστικό τρόπο.
2. Τρέξιμο: Το τρέξιμο είναι μια προσιτή μέθοδος για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκαλύψουν τους κοιλιακούς τους. Επιπλέον, μπορεί να συμβεί σχεδόν οπουδήποτε.
3. Ποδηλασία: Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους βοηθά στη μείωση των δεικτών του σωματικού λίπους ενώ ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς.
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών και άλλων μυών του πυρήνα μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης πόνου και τραυματισμών και της βελτιωμένης απόδοσης στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή. Οι κοιλιακοί έχουν ήδη αρκετή προσοχή σε οποιοδήποτε είδος άσκησης επιλέξει κανείς, ωστόσο όποιος θέλει να εστιάσει ακόμα περισσότερο στους κοιλιακούς του μπορεί να προσθέσει έως και τρεις ημέρες την εβδομάδα σε προπονήσεις αφιερωμένες στους κοιλιακούς.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image