Το μενού ντοπαμίνης υπόσχεται να αλλάξει τη ζωή μας

Τα μενού είναι συνήθως κάτι που θα περιμένατε να συναντήσετε σε ένα εστιατόριο. Ωστόσο, ένας influencer των μέσων κοινωνικής δικτύωσης έγινε πρόσφατα viral επειδή μοιράστηκε ένα διαφορετικό είδος μενού: ένα «μενού ντοπαμίνης» ή αλλιώς dopamenu.
Η έννοια του μενού ντοπαμίνης προέρχεται από ένα βίντεο του 2020 στο YouTube από την Jessica McCabe με τίτλο: How to ADHD. Στο βίντεό της, η ίδια προτείνει ότι τα μενού ντοπαμίνης είναι ένα εργαλείο που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα άτομα με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) όταν διαπιστώνουν ότι χρειάζονται διέγερση, αλλά μπορεί να μην ξέρουν τι να κάνουν.

Κάθε άτομο μπορεί να σχεδιάσει το μενού του με βάση αυτό που του αρέσει, χωρίζοντάς το σε ορεκτικά, κυρίως πιάτα, συνοδευτικά και επιδόρπια. Τα ορεκτικά είναι δραστηριότητες που γίνονται γρήγορα και προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση. Τα κυρίως είναι δραστηριότητες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνουν, αλλά τελικά είναι πιο ικανοποιητικές. Τα συνοδευτικά μπορούν να συνδυαστούν με λιγότερο ευχάριστες δραστηριότητες για να τις κάνουν πιο ευχάριστες, ενώ τα επιδόρπια προσφέρουν απόλαυση, αλλά πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Υπάρχουν όμως επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτών των «μενού»;

«Και για πρώτο πιάτο, ντοπαμίνη»
Η ντοπαμίνη, γνωστή και ως η ορμόνη που προκαλεί ευεξία, σχετίζεται με το αίσθημα της ευχαρίστησης και το κίνητρο για την αναζήτησή της -κάτι σαν σύστημα ανταμοιβής. Τα υγιή επίπεδα ντοπαμίνης μπορούν να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι, κινητοποιημένοι, ενεργοποιημένοι και συγκεντρωμένοι, αλλά αν τα επίπεδα ντοπαμίνης είναι χαμηλά, πιθανότατα θα αισθανόμαστε κουρασμένοι, λυπημένοι ή χωρίς κίνητρα. Η ιδέα λοιπόν ενός «μενού ντοπαμίνης» έχει στόχο να αυξήσει τη ντοπαμίνη και να μας προσφέρει μια ώθηση χαράς όταν τη χρειαζόμαστε.

Το μενού ντοπαμίνης λοιπόν είναι ένας επιμελημένος κατάλογος ευχάριστων, υγιεινών συνηθειών και δραστηριοτήτων που ανεβάζουν φυσικά τα επίπεδα ντοπαμίνης μας, ενισχύοντας την ευτυχία, τα κίνητρα και την εστίαση. Ακριβώς όπως ένα μενού εστιατορίου, το «dopamenu» χωρίζεται σε ενότητες: ορεκτικά, κυρίως πιάτα, συνοδευτικά, επιδόρπια και σπεσιαλιτέ. Η ιδέα πίσω από το μενού είναι κάθε ενότητα να περιέχει έναν κατάλογο δραστηριοτήτων που διεγείρουν την ντοπαμίνη για διαφορετικές καταστάσεις και ανάγκες. Καθώς η τάση αυτή έχει απογειωθεί, ορισμένοι άνθρωποι δημιουργούν ξεχωριστά μενού ντοπαμίνης για τα πρωινά, τα απογεύματα και τα Σαββατοκύριακα ή ακόμη και για διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, συνήθως αποτελούνται από τα εξής:

Ορεκτικά
Η ενότητα ορεκτικά του μενού περιέχει γρήγορους και εύκολα προσβάσιμους τρόπους παραγωγής ντοπαμίνης. Δεδομένου ότι δεν είναι χρονοβόρα, μπορούν να απολαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας όποτε χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Για παράδειγμα, κοιτάζοντας μια εικόνα που έχετε στο γραφείο σας και σάς δίνει χαρά, ένας πεντάλεπτος διαλογισμός, το αγαπημένο σας απογευματινό σνακ, φτιάχνοντας ένα φλιτζάνι καφέ ή αγκαλιάζοντας το κατοικίδιό σας.
Κυρίως πιάτα
Τα κυρίως πιάτα περιλαμβάνουν δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας που μπορεί να χρειαστεί να προγραμματίσετε και να διαθέσετε μερικές ώρες για να τις απολαύσετε, αλλά έχουν σκοπό να σας «επαναφορτίσουν» περισσότερο από τα ορεκτικά. Αυτά θα μπορούσαν να είναι ένα ραντεβού για δείπνο με έναν φίλο, να πάτε μια μεγάλη βόλτα, να μαγειρέψετε το αγαπημένο σας γεύμα ή να κάνετε μια δραστηριότητα τέχνης και χειροτεχνίας.
Συνοδευτικά
Το τμήμα των συνοδευτικών του μενού προορίζεται για δραστηριότητες που είναι ιδανικές για να συνοδεύουν άλλες εργασίες που είναι λιγότερο ευχάριστες αλλά απαραίτητες, για παράδειγμα, βάλτε ένα podcast ενώ κάνετε δουλειές, ανάψτε ένα αρωματικό κερί ενώ εργάζεστε ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο ενώ κάνετε δουλειές.
Επιδόρπια
Τα επιδόρπια είναι πράγματα που αγαπάτε να κάνετε, αλλά είναι καλύτερο να τα απολαμβάνετε με μέτρο, διαφορετικά, μπορεί να γίνουν ανθυγιεινά. Δεν είναι «κακά» ή λάθος, αλλά η εύρεση της κατάλληλης ισορροπίας για να τα απολαύσετε είναι το κλειδί. Είναι η γλυκιά απόλαυση που μπορείτε να περιμένετε με ανυπομονησία σε περιστασιακές περιπτώσεις, όπως τα ηλεκτρονικά ψώνια, το scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το σνακ ή η παρακολούθηση μιας τηλεοπτικής σειράς.

Είναι αποτελεσματικό;
Στο βίντεο της McCabe στο YouTube, η ίδια μίλησε για το πώς οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ώρες σκρολάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή παρακολουθώντας μια τηλεοπτική εκπομπή, όχι επειδή πιστεύουμε ότι είναι μια καλή χρήση του χρόνου μας, αλλά επειδή μας παρέχουν μια εύκολη λύση για τη διέγερση που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσουμε. Όμως, ενώ αυτές οι άσκοπες δραστηριότητες μπορεί να μας δώσουν αρχικά ένα κύμα ντοπαμίνης, με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματά τους μειώνονται και η διέγερση που παρέχουν δεν ικανοποιεί πραγματικά την ανάγκη μας. Σκεφτείτε τις φορές που έχετε καθίσει μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και έχετε κάνει scroll στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης από βαρεμάρα ή κούραση, μόνο και μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι έτσι έχει περάσει μια ολόκληρη ώρα ή και παραπάνω.

Μια μελέτη στο Journal of Neuroscience έδειξε λοιπόν ότι όταν λαμβάνουμε υψηλή συγκέντρωση ντοπαμίνης, είναι πιθανό είτε να επαναλάβουμε τη δραστηριότητα που μας έδωσε την ώθηση για να λάβουμε τα ίδια οφέλη, είτε να προχωρήσουμε σε μια άλλη δραστηριότητα που αυξάνει την ντοπαμίνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο εύκολο να εθιστούμε σε συμπεριφορές όπως το scrolling, το bingeing του Netflix ή το σνακ μέχρι αργά το βράδυ. Αντίθετα, ένα μενού ντοπαμίνης σάς ενθαρρύνει να συμμετέχετε σε υγιεινές δραστηριότητες που παρέχουν μακροχρόνιες επιδράσεις ντοπαμίνης, ώστε να μην χρειάζεται να μεταπηδάτε ακούσια από τη μία δραστηριότητα που αυξάνει τη ντοπαμίνη στην άλλη. Δραστηριότητες όπως η γυμναστική, η συναναστροφή με φίλους ή ο χορός και η ακρόαση μουσικής παρέχουν διατηρήσιμες αυξήσεις ντοπαμίνης, ενώ άλλες όπως η κατανάλωση ενός μπισκότου ή μιας καραμέλας δίνουν σύντομες εκρήξεις της.
Ο McCabe δήλωσε ότι ενώ η προφανής απάντηση είναι να κάνουμε επιλογές που μας ικανοποιούν, είναι ευκολότερο να το λέμε παρά να το κάνουμε. «Οι πιο ικανοποιητικές επιλογές ντοπαμίνης συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δημιουργηθούν και απαιτούν να είμαστε σε θέση να ανεχτούμε την αγωνία της πλήξης στο μεταξύ». Το συσχέτισε με τη δυσκολία να κάνεις υγιεινές επιλογές τροφίμων όταν πεινάς -συνήθως αρπάζουμε ό,τι είναι πιο εύκολο και γρήγορο. Όταν έχετε χαμηλή ντοπαμίνη, είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές που θα ενισχύσουν την ντοπαμίνη. Αλλά ένα μενού ντοπαμίνης διευκολύνει ακριβώς αυτή την διαδικασία.

Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μενού
Το πιο σημαντικό μέρος της δημιουργίας ενός μενού ντοπαμίνης είναι η προσαρμογή σε εσάς και τις ανάγκες σας. Ξεκινήστε γράφοντας πράγματα που σας φέρνουν χαρά -μπορεί να είναι ο αγαπημένος σας ταξιδιωτικός προορισμός, ένα φλιτζάνι καφέ, ένα τραγούδι, ο χορός ή τα ψώνια. Στη συνέχεια, καθορίστε ποια στοιχεία είναι ρεαλιστικά για τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας και διαχωρίστε τα στις κατάλληλες κατηγορίες μενού. Προσθέστε και αφαιρέστε δραστηριότητες καθώς προχωράτε, γράψτε τις σε ένα πολύχρωμο σημειωματάριο και τοποθετήστε το μενού σας κάπου σε εμφανές σημείο όπου θα το βλέπετε πάντα.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε κολλημένοι, βαριεστημένοι ή χωρίς έμπνευση, ανατρέξτε στο μενού ντοπαμίνης σας, επιλέξτε κάτι από τη λίστα σας και πάρτε τη δόση ντοπαμίνης που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα σας.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image