Από την επιλογή συγκεκριμένων τροφίμων στο πρωινό, έως μια συγκεκριμένη σειρά κατανάλωσης των φαγητών στο δείπνο, η βελτίωση της διατροφικής μας καθημερινότητας μπορεί να γεμίσει τα ενεργειακά μας αποθέματα.
Γιατί τρώμε; Η απάντηση είναι όντως απλή. Γιατί πεινάμε. Η πείνα όμως είναι αυτό το προειδοποιητικό καμπανάκι που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να μας επισημάνει ότι τα αποθέματα ενέργειάς μας πέφτουν. Αρα πρέπει να καταναλώσουμε κάτι, έτσι ώστε να είναι πάλι υψηλά και να έχουμε όλη τη διάθεση που απαιτείται για να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητά μας. Ακόμα και αν αυτό όμως μοιάζει τόσο απλό, τελικά φαίνεται πως δεν είναι. Γιατί ενώ τρώμε γεύματα, προσπαθώντας να παραμείνουμε ταυτόχρονα υγιείς, τελικά στο τέλος της ημέρας, καταλήγουμε να νιώθουμε εξαντλημένοι. Μια αίσθηση που δεν φαίνεται να μπορούμε να αποτινάξουμε ακόμα και το επόμενο πρωινό, όταν γεμίζουμε πιο πολύ την κούπα με τον καφέ, με την ελπίδα ότι θα ανακτήσουμε τη χαμένη μας ενέργεια.
Αυτός σίγουρα δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος να νιώσουμε περισσότερο ενεργητικοί. Αντίθετα, το να υιοθετήσουμε ορισμένες διατροφικές συνήθειες, ουσιαστικά τροποποιώντας το ήδη υπάρχον πλάνο μας, είναι ικανό να δημιουργήσει ένα μεγάλο ενεργειακό πλεόνασμα, που θα μας «κουβαλήσει» μέχρι το τέλος της ημέρας ακάθεκτους και γεμάτους ζωτικότητα. Ακολουθούν επτά απλές τροποποιήσεις στη διατροφή που μπορούν να αναζωογονήσουν τα επίπεδα ενέργειάς μας με φυσικό τρόπο:
Ενυδατωθείτε με πλούσιες σε νερό τροφές
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να βασίζεστε μόνο στην κατανάλωση νερού, ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε νερό, όπως αγγούρια, καρπούζι, φράουλες και σέλινο. Αυτές οι τροφές δεν παρέχουν μόνο ενυδάτωση αλλά και βασικές βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική παραγωγή ενέργειας.
Προσθέστε πρωτεΐνη στο πρωινό σας
Σίγουρα, η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό σας μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα όταν πρόκειται για την τόνωση των επιπέδων ενέργειάς σας και τη διατήρηση του αισθήματος ικανοποίησης μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό βοηθά στην εκκίνηση του μεταβολισμού σας, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμβάλλει στην ανάσχεση της αίσθησης της πείνας και σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα, μειώνοντας την πιθανότητα να τσιμπολογήσετε ανθυγιεινά τρόφιμα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ιδέες για πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη:
– Ομελέτα με αυγά και λαχανικά: Φτιάξτε μια γρήγορη και εύκολη ομελέτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες. Συνδυάστε το με ένα τοστ ολικής άλεσης ή αβοκάντο για πρόσθετες φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
– Παρφέ από ελληνικό γιαούρτι: Στρώστε γιαούρτι με φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για μια νόστιμη και πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή πρωινού. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και παρέχει επίσης προβιοτικά για την υγεία του εντέρου.
– Μπολ πρωινού με κινόα: Μαγειρέψτε κινόα σε γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό) και προσθέστε από πάνω φέτες μπανάνας, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, λίγη κανέλα και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική επιλογή για πρωινό.
– Πουτίγκα με σπόρους chia: Ανακατέψτε σπόρους chia με γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό) και αφήστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα για να πήξει. Το πρωί, συμπληρώστε το με κομμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες που μοιάζει με κέρασμα.
Δώστε προτεραιότητα στα υγιή λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το ελαιόλαδο, είναι απαραίτητα για τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική υγεία. Η ενσωμάτωση τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, παρέχοντας μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σεψάρια όπως ο σολομός και οι σπόροι chia, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία, ενισχύοντας περαιτέρω τα επίπεδα ενέργειας.
Περιορίστε την ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Ενώ τα σνακ με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να παρέχουν μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση, συχνά οδηγούν σε ενεργειακή κατάρρευση και αίσθημα κόπωσης λίγο αργότερα. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε πλήρη, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρέχουν σταθερή ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με φρέσκα φρούτα ή κράκερς ολικής άλεσης με αβοκάντο.
Φάτε πρώτα τα πράσινα λαχανικά σας
Τα φυλλώδη λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών μάλιστα, είναι δυνητικά αντικαρκινικά, ενώ ο πράσινος αρακάς μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Για αυτό τον λόγο είναι εξαιρετικά σημαντικό να τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, αλλά κυριότερα να τα βάζετε σε προτεραιότητα. Ο λόγος έγκειται στο γεγονός ότι η κατανάλωση λαχανικών πριν από το υπόλοιπο γεύμα σας μπορεί να μειώσει την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα μας, σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Cornell. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη να διατηρήσουν την κατάστασή τους υπό έλεγχο και να ενισχύσει την ενέργειά μας στο έπακρο.
Συνδυάστε τις λιχουδιές με υγιεινά τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το παγωτό και τα πατατάκια ή τα burgers. Αντιθέτως, σερβίρετε στον εαυτό σας μια μικρή μερίδα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Συμπληρώστε, για παράδειγμα, το παγωτό με φρέσκα φρούτα, ή βουτήξτε τα πατατάκια σε χούμους και ανακατέψτε την αγαπημένη σας σοκολάτα με ξηρούς καρπούς. Αυτές οι προσθήκες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου και την ενεργειακή κατάρρευση που ακολουθεί.
Προσέξτε τις μερίδες
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα νωθρότητας και κόπωσης, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να χωνέψει τα μεγάλα γεύματα. Εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό δίνοντας προσοχή στις ενδείξεις πείνας και κορεσμού και επιλέγοντας μικρότερα, πιο συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφοδοτώντας το σώμα σας με τις σωστές μερίδες θρεπτικών τροφών, μπορείτε να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας και να αποφύγετε την πτώση της μετά το γεύμα.
Φωτογραφίες: Getty Images / Ideal Image